キレイな肩を創る(巻き肩編)

賢くキレイを創るパーソナルトレーニングスタジオ

RefineBodyの長谷川です。

 

パソコンやスマホと向かい合う機会の多い昨今では

現代病とも言える「猫背」でお悩みの方は非常に多く

いらっしゃると思います。

 

また現在は寒い日が続いて、無意識的に猫背姿勢を

とってしまう事も多いですよね(*_*)

 

背中(脊柱)が丸くなる事を猫背と言いますが

それに付随して起きやすいのが「巻き肩」です。

巻き肩を解剖学的に言うと、肩甲骨と上腕骨の間で

作られる「肩甲上腕関節」の「内旋」という動きに

なります。

(反対に動かす事を外旋と言います)

 

肩の内旋チェック方法は、

リラックスした状態で腕を体の横に下ろした時に

肘頭もしくは肘窩がどこを向いているかを見ます。

「肘頭(肘を曲げた時に飛び出る外側の骨)

 肘窩(肘を曲げた時にできる内側のくぼみ)」

 

肘頭の向きが後ろ、肘窩の向きが前だと正常で

肘頭の向きが外側、肘窩の向きが内側だと内旋

という判断になります。

(ご自身で鏡越しにチェックする時は肘窩の方が

良いです)

上腕骨を捻じってみて腕をどの向きにすると整う

のかもチェックしてみるといいですね。

 

トレーニングをする時もこのポジション感が

分からないで行うとあまり効果が出なかったり

します。

 

動きがイメージできたら早速実践していきましょう。

 

 

 

≪硬くなっているところをほぐす≫

 

日頃の姿勢の影響で肩の前の部分が凝り固まって

しまっている場合が非常に多いので、トレーニングを

する前の下ごしらえとして、胸の筋肉をほぐします。

写真のように丸みのある棒などを使うとやりやすく

効果的にできます。

(写真ではクイックルワイパーの床を拭く四角い

部分を壁に当てて、安定させながら行っています)

 

●胸~肩前で筋肉の硬さを感じる所に先端を当てて

 体重をかけたままキープしましょう。

●力加減は、無理をしないように痛気持ち良く感じる

 範囲で構いません。

●最初の硬さがなくなるの感じたら、当てる場所を

 少しずらして再度硬いところを見つけていきます。

※同じ場所を2分以上押さないようにしてください。

 

ほぐした後に肩を回したり、外旋した時に動かしやすく

なっていると良いです。

 

 

 

≪肩の外旋トレーニング≫

 

肩の外旋には図の

「棘下筋」

「小円筋」

が使われます。

 

この筋肉が縮む事で肩が外旋の動きをしますので

イメージしながらトレーニングをしてみましょう。

①首のラインが真っ直ぐになるように頭の下に

 枕や丸めたタオルなどを入れます。

②上の手に軽めのダンベル(ペットボトル等でもOK)を持ち

 下の手を肘の下に置くようにします。

 

③上腕骨をくるっと回転させるようにダンベルを持ち

 上げていきます

☆筋肉を意識したり、骨や関節の動きを感じるように

 しましょう。

☆低負荷高回数で肩甲骨の辺りに使用感が出てくると

 良いです。

 

 

外旋の動きはバンザイをする時などにも非常に重要

なので、ここを鍛えておくと見た目だけではなく

機能的にも効果的です。

 

コツがつかめないと中々効いてこない事もあるので

分からない方は一度ご体験にいらして下さい(^^)/

 

 

 

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