2016年

7月

03日

キレイなくびれを創るなら

こんにちは。

 

賢くキレイを創るパーソナルトレーニングスタジオ

RefineBodyの長谷川です。

 

 7月に入り、薄着やお腹を出す?機会が増えてお腹周りを

気にされている方も多いと思います。

 

今回は男女ともに引き締めたいランキングの上位に入る

くびれを創るお腹の引き締めについてです。

 

お腹のくびれに欠かせない【腹斜筋】

 

上のイラストのようにお腹周りには4つの筋肉があり

体の浅層から深層に向かって以下の順番で存在しています。

 

①「腹直筋」~板チョコのような形をしていて、俗にいうシックスパックを作る筋肉。

②「外腹斜筋」~斜め上から中心に向かってついている筋肉。

③「内腹斜筋」~斜め下から中心に向かってついている筋肉。

④「腹横筋」~天然のコルセット筋とも呼ばれ、お腹全体を覆っている筋肉。

 

お腹全体の周径囲を小さくするには④、お腹のくびれを創るには②と③、

この2つの腹斜筋が重要になってきます。

 

 

内・外腹斜筋が働きあう事で作られる体幹部の動きには

 

「屈曲」~背中・腰を丸める (両方の外腹斜筋と両方の内腹斜筋が引っ張るあう)

「側屈」~体を横に倒す   (右側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋が引っ張るあう)

「回旋」~お腹周りをひねる (右側の外腹斜筋と左側の内腹斜筋が引っ張りあう)

 

という3つがあります。

 

屈曲と側屈は比較的にイメージがしやすいと思いますが

回旋がなかなかイメージしにくいと思います。

 

 

 

この矢印のように対角の繋がりをイメージして力を入れながら

回旋系のトレーニングをすると効果的です。

 

実際にやってみましょう

お勧めさせて頂くのは

 

【オブリークツイスト】

 

というムーブメントです。

 

 

①お尻の後ろにボールを置き、骨盤を立てて座骨に乗るように座ります。

 ※座骨に左右バランスよく乗るように意識しましょう。

 

 

②天井から背骨を糸で吊られているように背筋を長く保ちながら

 下腹部でボールを押すように下がります。

 (これはロールバックというムーブメントです。)

 

 

③そのままで息を吸い、吐きながら胸を回旋させていきます。

 ※この時に右の外腹斜筋と左の内腹斜筋を使っています。

 ※腕だけの動きにならないよう、指先は胸の延長線上に

  置いたまま、体幹部の動きを出します。

 

④吸いながら胸を真ん中に戻したら反対も同じように行います。

 

 

☆動作中は頭やの高さや両肩の平行を保ちながら行います。

☆頭からお尻の方まで串が刺さっているように体の軸を作り

 その軸を保ったまま行います。

☆写真のように回旋している時はほんの少しだけ左の座骨に

 重心を移動させると効果的です。

☆膝の間にボールやクッションなどを挟みながら行うとより

 腹斜筋を感じやすくなります。

 

 

お腹周りで雑巾を絞るようにゆっくりと腹斜筋を感じながら行ってみて下さい。

うまくできると数回で結構効いてきます。

 

 

腹斜筋の使い方はくびれ作るだけではなく、ランニングの時や

テニスやゴルフなどの回旋系のスポーツでも多く使われますので

競技力も併せて向上させてしまいましょう(^_^)

 

 

 

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コメント: 2
  • #1

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